Jetlag – og hvordan du slipper lettere om ved det

Jetlag er den træthed, uro og uoplagthed, der rammer, når du flyver hurtigt gennem flere tidszoner, og din krop stadig kører på tiden fra det sted, du kom fra. Jo længere østpå eller vestpå du rejser, jo større er forskellen mellem din indre rytme og klokken på stedet – og jo mere mærker du det. Den gode nyhed er, at jetlag altid går over af sig selv, og at du med lidt planlægning omkring søvn og lys kan gøre perioden markant kortere.

Hvad er jetlag?

Kroppen har et indbygget ur – døgnrytmen eller den cirkadiske rytme – der styrer, hvornår du er træt, sulten og vågen. Det ur sidder i hjernen og holdes på plads af omgivelserne, især dagslys, men også måltider og aktivitet. Normalt følger det klokken på det sted, du bor. Når du flyver flere tidszoner væk på få timer, når din indre rytme ikke at følge med: den peger stadig på tiden derhjemme, mens solen står op og går ned på helt andre tidspunkter. Den forskydning er jetlag.

Symptomerne kommer af, at kroppen bliver bedt om at sove, spise og være vågen på "forkerte" tidspunkter. Typisk oplever man søvnbesvær om natten og træthed om dagen, svært ved at koncentrere sig, hovedpine, nedsat appetit eller mavebesvær og et generelt ubehag de første dage. Hvor kraftigt det rammer, afhænger mest af, hvor mange tidszoner du krydser, men også af rejseretningen, din alder og hvor god du i forvejen er til at sove. Krydser du kun én eller to zoner – en tur til London eller Grækenland – mærker de fleste det knap. Fra tre-fire zoner og opefter bliver det tydeligt.

Øst eller vest — det gør forskellen

Retningen betyder overraskende meget. Rejser du mod øst – fx til Dubai, Indien eller Japan – bliver din dag kortere: du skal i seng og op tidligere end din krop er indstillet på, og det er svært at fremskynde søvnen. Rejser du mod vest – til USA eller Sydamerika – bliver dagen længere: du skal holde dig vågen lidt ekstra, og det klarer de fleste nemmere. Derfor lyder tommelfingerreglen, som denne guides tabel er regnet efter: cirka én dag pr. tidszone østpå og kun omkring én dag pr. halvanden tidszone vestpå. En rejse på seks zoner mod øst tager altså typisk seks dage at komme sig over, mens de samme seks zoner mod vest oftere er overstået på tre-fire dage.

Tabellen herunder viser retning, antal krydsede tidszoner og et estimat for, hvor længe din krop er om at tilpasse sig, for en række populære destinationer fra Danmark. Tallene beregnes live ud fra den aktuelle tidsforskel – husk, at forskellen kan flytte sig en time hen over året, når sommertiden skifter forskudt i Danmark og på destinationen.

Før afrejse

Du kan tage forspring allerede hjemmefra. De sidste tre-fire dage før en større rejse kan du flytte din søvn i den rigtige retning: skal du østpå, så gå i seng og stå op en halv til en hel time tidligere hver dag; skal du vestpå, så udskyd sengetid og morgen tilsvarende. Selv en enkelt times forskydning gør, at kroppen har mindre at indhente ved ankomst. Søg samtidig morgenlys før en østrejse og aftenlys før en vestrejse, så din døgnrytme begynder at bevæge sig, inden du overhovedet letter.

Mød veludhvilet op frem for at rejse oven på et par korte nætter – jetlag oven i søvnmangel er markant hårdere. Stil så vidt muligt uret på telefonen om til destinationens tid, når du sætter dig i flyet, og begynd at tænke i den nye tid med det samme. Har du et vigtigt møde eller en tidlig aktivitet ved ankomst, så læg gerne en ekstra buffer-dag ind, især på de lange østgående ture, hvor restitutionen tager længst.

Undervejs

Om bord handler det mest om ikke at gøre jetlag værre. Drik rigeligt vand, for kabineluften er tør, og selv let væskemangel forstærker trætheden. Vær varsom med alkohol og undgå at drikke store mængder kaffe sent på flyveturen; begge dele forstyrrer søvnen, du får brug for i den anden ende. Rejs dig og bevæg dig lidt med jævne mellemrum.

Prøv at sove efter destinationens tid, ikke efter din egen. Er det nat på det sted, du skal hen, så forsøg at sove – brug øjenmaske, ørepropper og et nakkepudekald. Er det dag på destinationen, så hold dig vågen, selv om du er træt. Lyset spiller en stor rolle: skru ned for skærme og lys, når du "bør" sove, og søg lys, når du skal være vågen. På den måde er du allerede delvist stillet om, når du lander.

Efter ankomst

Det stærkeste værktøj til at flytte døgnrytmen er lys på det rigtige tidspunkt. Efter en østrejse skal rytmen frem, og så hjælper morgenlys: kom ud i dagslyset tidligt, og undgå omvendt skarpt lys om aftenen. Efter en vestrejse skal rytmen tilbage, og der hjælper aftenlys og det at holde sig vågen til lokal sengetid. Følg destinationens døgn fra første dag: spis dine måltider på lokale tidspunkter, vær aktiv om dagen, og gå i seng, når de lokale gør – også selv om det føles for tidligt eller for sent.

Om kaffe, alkohol og melatonin gælder nogle enkle, generelle råd – ikke medicinsk rådgivning. Koffein kan hjælpe dig vågen om dagen de første døgn, men undgå det de sidste timer før sengetid. Alkohol får dig måske til at falde hurtigere i søvn, men forringer søvnkvaliteten og forlænger typisk jetlag. Melatonin bruges af nogle rejsende til at understøtte omstillingen, men dosering, timing og egnethed afhænger af den enkelte og af eventuel anden medicin – tal med din læge eller på apoteket, før du bruger det, frem for at gætte dig frem. En kort lur på højst 20-30 minutter kan tage toppen af trætheden uden at ødelægge nattesøvnen; længere middagslure gør det ofte værre.

Hvor længe varer jetlag?

Jetlag er forbigående. Som tabellen viser, kan du regne med omtrent én dag pr. tidszone østpå og lidt hurtigere vestpå, før din døgnrytme er faldet på plads. Ved korte rejser på et par zoner er du typisk i gang efter en dag eller to; efter en lang østgående tur til Asien eller Oceanien kan der gå en uges tid. Følger du lyset og de lokale tidspunkter fra første dag, kommer du gennemgående hurtigere igennem end tallene angiver – de er et forsigtigt overslag, ikke en fast regel, og folk er forskellige.

Er du kun på en kort forretningsrejse på to-tre dage, kan det faktisk bedst betale sig at blive på dansk tid og planlægge møderne derefter, i stedet for at nå at stille om og så stille tilbage igen. Trækker symptomerne ud i mere end en uge, eller føler du dig usædvanligt dårlig, er det værd at få det tjekket – vedvarende søvnbesvær behøver ikke skyldes jetlag alene. Vil du se rådene for netop din destination, har hver by sin egen side med retning, antal zoner og et konkret restitutionsestimat.